Die Feiertage stehen vor der Tür und das bedeutet, dass jetzt die „Work-Party-Abnehmsaison“ beginnt. Jeder, der bis zum Sommer nicht die gewünschte Form erreicht hat oder sich von der türkischen Fülle an Fünf-Sterne-All-Inclusive-Hotels alles erholt hat, hat bereits eine Mitgliedschaft in einem angesagten Fitnessclub erworben und ist auf der Suche nach einer effektiven Diät. Sie sollten auf die derzeit beliebte und bewährte Keto-Diät achten.
Von der völligen Ablehnung von Fetten bis hin zu deren unkontrolliertem Verzehr
In jüngerer Zeit, Ende des 20. Jahrhunderts, wurden Fette herausgegriffen und verfolgt: Jeder, der abnahm, schloss sie vollständig aus seiner Ernährung aus und stellte auf eine relativ ausgewogene, kalorienarme Ernährung um.
Nach kalorienarmen Diäten wechselten übergewichtige Menschen zu Proteindiäten – Dukan, Atkins.
Und in den letzten Jahren hat die fettreiche ketogene Diät mit ihrem fast vollständigen Verzicht auf Kohlenhydrate, der strengen Kontrolle von Proteinen und dem unkontrollierten Verzehr von Fetten, die kürzlich in Ungnade gefallen sind, an Popularität gewonnen.
Was ist das? Ein weiterer Modetrend oder eine neue und effektive Möglichkeit, schnell abzunehmen und das Gewicht unter Kontrolle zu halten? Versuchen wir es zu verstehen.
Von Epilepsie bis Ernährung
Was ist die Keto-Diät zur Gewichtsreduktion? Die heute so beliebte Ketose geht auf das 20. Jahrhundert zurück, als Ärzte nach einem wirksamen Mittel zur Kontrolle von Epilepsieanfällen bei jungen Patienten suchten, denen Medikamente nicht halfen.
Sie kamen zu dem interessanten Ergebnis, dass absolutes Fasten nicht nur die Anzahl der Anfälle reduziert, sondern auch den Zustand der Patienten verbessert. Der einzige Nachteil der neuen Behandlungsmethode bestand darin, dass das Fasten früher oder später endete und die Anfälle erneut begannen.
Dann begannen Wissenschaftler, nach einem Heilmittel zu suchen, das in seiner Wirkung dem Fehlen von Nahrungsmitteln ähnelte, jedoch ohne dessen Nachteile. Sie kamen zu dem überraschenden Ergebnis, dass die Keto-Diät, die auf fettreichen und kohlenhydratfreien Lebensmitteln basiert, im Körper die gleichen Reaktionen auslöst wie Vollfasten.
Fett schützt einen schlanken Körper
Der Kern der Keto-Diät besteht darin, den Stoffwechsel des Körpers zu verändern: Er wird so umgestaltet, dass der Körper wieder aufgebaut wird, um sich von Ketonkörpern zu ernähren. Schauen wir uns den Mechanismus genauer an.
Mangels einfacher, leicht zugänglicher Kohlenhydrate in der Nahrung sucht der menschliche Körper nach neuen Energiequellen. Sie werden zu Ketonen, Produkten des Abbaus von Fettreserven.
Auf den ersten Blick mag es scheinen, dass die mittlerweile modische Keto-Diät eine Variante der Protein-Diät ist, aber das ist nicht ganz richtig. Proteindiäten begrenzen nicht nur Kohlenhydrate, sondern auch Fette und empfehlen den Verzehr fettarmer Lebensmittel.
Es hat sich bereits gezeigt, dass überschüssiges Fett bei einer Keto-Diät den Insulinspiegel im Blut drastisch senkt, was dabei hilft, Hunger und Heißhunger auf Zucker zu kontrollieren. Auf diese Weise stellt der Körper nicht nur auf die Versorgung mit eigenen Fettreserven um, sondern reduziert auch den Gesamtkaloriengehalt der Nahrung.
Bei der Keto-Diät handelt es sich um eine Diät mit einem minimalen Anteil an Kohlenhydraten. Aber um ehrlich zu sein: Sie streichen Kohlenhydrate nicht vollständig aus Ihrer Ernährung. Denn sonst könnte Ihr Körper körperliche und geistige Belastungen einfach nicht ausreichend vertragen. Minimale Kohlenhydrate sind schwer. Es ist sehr wichtig, sich daran zu erinnern: Sobald sich Ihr Körper an dieses Menü gewöhnt hat, werden Sie sich sehr gut fühlen.
Der Kern der ketogenen Ernährung
Heutzutage gibt es Dutzende Arten von ketosebasierten Diäten. Jeder begrenzt seine Kohlenhydrataufnahme auf die eine oder andere Weise. Allgemeine Empfehlungen beschränken sich auf folgende Mengenverhältnisse: Die Ernährung sollte so zusammengesetzt sein, dass sie 70 % Fett, 20 % Eiweiß und 10 % Kohlenhydrate enthält.
Andere Ernährungswissenschaftler schlagen vor, nicht den Anteil der Makronährstoffe, sondern die Menge der kohlenhydratreichen Nahrung zu überwachen: Die Gesamtmenge sollte 50 Gramm pro Tag nicht überschreiten.
Außerdem sollte diese Menge nicht aus Zucker, Stärke und anderen leicht verdaulichen Formen von Kohlenhydraten bestehen: wasserlöslichen Ballaststoffen sollte der Vorzug gegeben werden.
Was sollte man essen, um in den Zustand der Ketose zu gelangen?
Das Keto-Diät-Menü sollte die folgenden Produkte enthalten:
- Alle Fleischsorten. Der Hauptunterschied zwischen einer ketogenen Diät und einer Proteindiät besteht darin, dass Sie darauf jedes Fleischprodukt ohne Einschränkungen essen können, unabhängig von der Fettschicht, einschließlich Schmalz, Schmalz, Speck, Lende oder Schinken.
- Alle Arten von Vögeln. Bei der Keto-Diät gibt es keine Einschränkungen für Hähnchenflügel, Oberschenkel mit Haut oder sogar für Gans und Ente.
- Fisch und Meeresfrüchte, darunter Lachs, Forelle, Makrele, Thunfisch, Seehecht und andere fette Fische.
- Milch- und fermentierte Milchprodukte mit beliebigem Fettgehalt. Anders als bei Proteindiäten, bei denen nur fettarme Milch erlaubt ist, gilt bei Keto-Diäten das Prinzip „Fett, besser“. Dieser Ansatz wird übrigens von Ernährungswissenschaftlern auf der ganzen Welt bestätigt: Es ist seit langem bewiesen, dass das für unseren Körper so wichtige Kalzium aus fettarmen Lebensmitteln nicht aufgenommen wird, da es ein fettlösliches Element ist.
- Ei. Sofern keine Probleme mit dem Cholesterinspiegel bestehen, kann Eigelb auch in unbegrenzter Menge verzehrt werden.
- Avocado. Dieses erstaunliche Produkt enthält Ölsäure, die den Spiegel des schlechten Cholesterins im Blut senkt und den Appetit normalisiert.
- Alle Arten von Pilzen.
- Alle Öle: Sonnenblumen-, Oliven-, Butter-, alle Arten von Nussöl. Aber Sie müssen auf Margarine verzichten.
- Jede Käsesorte, vom fettesten bis zum Käse mit dem geringsten Fettanteil. Weder Ziegenkäse noch junger Mozzarella noch Blauschimmelkäse waren verboten.
- Grünes Gemüse und alle Arten von Salaten.
- Bohnenquark-Tofu.
- Shirataki-Nudeln.
- Nüsse und Samen.
In äußerst begrenzten Mengen können Sie ungesüßte grüne Früchte und dunkle Schokolade mit maximalem Kakaoanteil in Ihre Ernährung aufnehmen.
Kohlenhydrate tabu
Die folgende Liste von Lebensmitteln in der Keto-Diät ist jedoch strengstens verboten. Wenn es Ihnen also schwerfällt, auf etwas aus dieser Liste zu verzichten, sollten Sie über andere, schonendere Ernährungsmöglichkeiten nachdenken.
- Alle Arten von Quellen für schnelle Kohlenhydrate: Dazu gehören alle Arten von Backwaren, Süßigkeiten, Bonbons, alle Arten von Zucker, Honig, Säfte und Limonade.
- Auch langsame Kohlenhydrate wurden verboten: alle Brotsorten, Nudeln, Cerealien, stärkehaltige Produkte.
- Süße Früchte und Trockenfrüchte.
- Margarine und alle Arten von Saucen.
- Fettarme Lebensmittel.
Auch alle Arten von zuckerhaltigem Alkohol sollten gemieden werden. Aber manchmal kann man sich auch Apfelwein, helles Bier oder trockenen Wein gönnen.
Wasser ist eine Quelle der Gesundheit
Alle Ernährungswissenschaftler auf der Welt geben spezielle Hinweise zu Flüssigkeiten. Es gilt als normal, täglich etwa zwei Liter sauberes Wasser zu trinken. Es liegt in der Natur des Menschen, Durst mit Hunger zu verwechseln und daher mit der täglichen Kalorienaufnahme zu übertreiben.
Eine unzureichende Aufnahme von sauberem Wasser gibt dem Körper ein Signal über besondere Bedingungen und der Körper beginnt, Flüssigkeit zu speichern. Hier kommt es zu Schwellungen und schlaffer Haut. Eine Normalisierung Ihrer wasserhaltigen Ernährung wirkt sich positiv auf die Fettverbrennung aus.
Besonders dringlich ist das Problem der unzureichenden Aufnahme aller Arten von Proteinen und Keto-Diäten. Der Mangel an Ballaststoffen im Speiseplan führt zu Stuhlproblemen und kann zu Verstopfung führen. Eine erhöhte Flüssigkeitsaufnahme kann dieses Problem bis zu einem gewissen Grad lindern.
Bei einer Keto-Diät ist eine Erhöhung des Wasserverbrauchs (bis zu 4 Liter) besonders wichtig, da eine Person, die Gewicht verliert, den Spiegel der Ketonkörper kontrollieren muss, die mit dem Urin ausgeschieden werden. Eine unsachgemäße Trinkgewohnheit kann zu schwerwiegenden Störungen im Körper führen, irreversible Veränderungen in den Organen verursachen und sogar zum Koma führen.
Ketoazidose: eine echte Bedrohung oder Horrorgeschichten von Diätgegnern?
Bei der Keto-Diät handelt es sich um eine völlig unausgewogene Ernährung, weshalb viele Gegner dieses Ernährungsstils vor der Möglichkeit der Entwicklung eines so schrecklichen Phänomens wie der Ketoazidose warnen. Was ist das?
Ernährungswissenschaftler unterscheiden beim Übergang zum Verzehr von Ketonkörpern drei Phasen. Der erste wird als Anpassungsprozess bezeichnet, bei dem der Körper alle seine Systeme für eine neue Ernährung umgestaltet und lernt, Energie aus alternativen Quellen zu gewinnen. Die zweite ist die Ketose selbst. Die dritte ist die diabetische Ketoazidose.
Die ersten beiden sind für gesunde Menschen völlig sicher. Darüber hinaus handelt es sich nach Ansicht amerikanischer Wissenschaftler um einen vergessenen Mechanismus zur Organisation des menschlichen Stoffwechsels. Ein Echo aus jenen Zeiten, als die Menschen Jäger waren und die Hauptnahrungsquelle Fleisch, Eier, Wurzeln, Kräuter und seltene Kräuter, Früchte, Gemüse und Beeren waren.
Die dritte Erkrankung ist pathologisch, kann sich aber nur bei Menschen mit Typ-1-Diabetes entwickeln. Den gleichen Wissenschaftlern zufolge besteht für Menschen, deren Körper in der Lage ist, Insulin zu synthetisieren, kein Risiko einer Ketoazidose, und die neue Ernährung wird keinen Schaden anrichten.
Bevor Sie jedoch mit dieser Diät beginnen, müssen Sie einen Arzt konsultieren und sich allen erforderlichen Tests unterziehen. Die Keto-Diät ist für Menschen mit Gallengangserkrankungen, Cholelithiasis, Leber-, Nieren- und Magen-Darm-Erkrankungen sowie Diabetes mellitus streng kontraindiziert.
Fette sind die Grundlage der Gesundheit von Frauen
Besonders attraktiv ist die Keto-Diät für Frauen geworden. Es ist bekannt, dass eine starke Einschränkung der Fette in der Ernährung zu schwerwiegenden Störungen des Menstruationszyklus führt. Das Abnehmen mit einer Keto-Diät gilt als völlig unbedenklich für die reproduktive Gesundheit einer Frau.
Frauen, die diese Diät ausprobiert haben, schreiben in Rezensionen zur Keto-Diät, dass der Vorteil dieser Diät neben einem schnellen Gewichtsverlust auch in der Verbesserung des Zustands von Haut und Haaren liegt. Es kommt zu einer allgemeinen Verjüngung des Körpers.
Mit der Keto-Diät aufhören
Obwohl Befürworter der Ketose mit dem Motto „Weniger Kohlenhydrate – mehr Fette“ nachdrücklich auf die Natürlichkeit und Sicherheit der Ernährung pochen und fordern, dass eine solche Ernährung ein lebenslanger Ernährungsstil werden soll, warnen Ärzte vor solch schwerwiegenden Experimenten.
Der Verzehr von Ketonkörpern ist für den Körper nicht ganz normal und es ist unklar, welche Konsequenzen dies in der Zukunft haben könnte. Sobald Sie Ihr Wunschgewicht erreicht haben, empfehlen Ernährungswissenschaftler, auf eine natürlichere und gesündere Ernährung mit einem bestimmten Anteil langsamer Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung umzusteigen.
Der Ausstieg aus der Keto-Diät sollte konsequent, überlegt und vorsichtig erfolgen. Wenn Sie Ihrer Ernährung Kohlenhydrate hinzufügen, beginnt der Körper sofort, Fett, Wasser, Glykogen und alles andere zu speichern, was ihm so lange gefehlt hat.
Bevor Sie die Keto-Diät aufgeben, wird empfohlen, die Menge an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten in Ihrer Ernährung zu berechnen. Das geht ganz einfach: Sie müssen lediglich mehrere Tage lang alles, was Sie essen, in einem der Kalorien-Tracking-Programme aufzeichnen und sich dann die Durchschnittswerte des Makronährstoffverbrauchs ansehen.
In der zweiten Phase des Ausstiegs aus der Keto-Diät sollten Sie damit beginnen, wöchentlich 50 Gramm komplexe Kohlenhydrate zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen und gleichzeitig die Fettmenge zu reduzieren, um die Grenzen Ihrer Kalorienaufnahme einzuhalten. Woche für Woche müssen Abnehmwillige Fett durch Kohlenhydrate ersetzen, bis ihr BJU-Prozentsatz die allgemein akzeptierte Norm von 30/20/50 erreicht.
Bei diesem schrittweisen Ansatz wird das Absetzen der Keto-Diät etwa 4 bis 5 Wochen dauern, aber Ihr Körper kann sich an den neuen Ernährungsstil anpassen und nimmt nicht zu.
Vom Paläolithikum bis zum 21. Jahrhundert
Die Mercola-Keto-Diät, auch Paläolithische Diät genannt, ist eine Variation der ketogenen Diät, die vom Optimal Wellness-Inhaber Joseph Mercola entwickelt wurde.
Nach Angaben des Arztes kommen Getreide und alle seine Derivate seit kurzem in der menschlichen Ernährung vor und sind kein natürliches Lebensmittel für den Menschen. Dies wird durch zahlreiche Allergien, beispielsweise gegen Gluten und Stärke, bestätigt. In diesem Zusammenhang entwickelte er ein spezielles dreiphasiges Abnehmsystem, das sich positiv auf den Körper auswirkt, ihn heilt und verjüngt.
Nach seiner Theorie kann man natürliche Milch und darauf basierende fermentierte Milchprodukte, Kokosöl, frisches Gemüse, Pflanzenöl, Lachs, rohe Eier, Rindfleisch, Nüsse und Straußenfleisch essen.
Die erste Phase der Diät dauert drei Tage, in denen Ruhe und der vollständige Verzicht auf kohlenhydrathaltige Lebensmittel empfohlen werden. In der zweiten Phase werden körperliche Aktivität und Psychologen im medizinischen Team einbezogen. Sobald ein Mensch sein Wunschgewicht erreicht hat, geht er in die dritte Phase der Gewichtserhaltung über, in der er für den Rest seines Lebens bleibt.
Laut Bewertungen ist die Mercola-Keto-Diät sehr effektiv und ermöglicht einen schnellen Gewichtsverlust, ist jedoch aufgrund der eingeschränkten Diät recht schwer zu ertragen. Aus Sicht anderer Ernährungswissenschaftler sind die Methoden des Arztes sehr fragwürdig, da rohe Eier und unverarbeitete Milch eine Gefahr für den Körper darstellen können und eine dauerhafte Ablehnung von Kohlenhydraten mit Störungen im Magen-Darm-Trakt behaftet ist.
Keto-Diät: Menü der Woche
Für Fleischesser, die nicht allzu sehr unter einem Mangel an Obst und Getreide leiden, kann eine ketogene Diät eine gute Wahl und Lösung zur Gewichtsabnahme sein.
Bei der Keto-Diät sieht der Wochenplan so aus:
Montag
- Frühstück: weichgekochte Eier, Avocado.
- Mittagessen: Hühnersuppe mit Brokkoli.
- Abendessen: Pilze mit Spargel und Hähnchenschenkeln.
Dienstag
- Frühstück: Hüttenkäse mit Sauerrahm.
- Mittagessen: Lachs mit Salat.
- Abendessen: Ricotta-Auflauf.
Mittwoch
- Frühstück: Omelette mit Speck.
- Mittagessen: cremige Suppe, Pilze und Hühnchen.
- Abendessen: Fischkoteletts.
Donnerstag
- Frühstück: Gekochtes Bruststück mit Avocado.
- Mittagessen: Geschmortes Hähnchen mit Käse, Chinakohlsalat.
- Abendessen: Hüttenkäse mit fermentierter gekochter Milch und Apfel.
Freitag
- Frühstück: hartgekochte Eier mit Gurke und Avocado.
- Mittagessen: gegrillter Lachs und frischer Gemüsesalat.
- Abendessen: Omelett mit Brokkoli und Pilzen.
Samstag
- Frühstück: Bratapfel mit Ricotta.
- Mittagessen: gedünsteter Kohl und Schweinekotelett.
- Abendessen: Joghurt.
Sonntag
- Frühstück: Omelett mit Käse.
- Mittagessen: Hähnchenschenkel in Sahne gekocht.
- Abendessen: Hüttenkäse mit Sauerrahm.
Aufgrund der metabolischen Natur der ketogenen Diät sind Snacks und Zwischenmahlzeiten in der Regel nicht notwendig, da das Hungergefühl durch den verminderten Insulinspiegel ausbleibt.
Trotz einiger Einschränkungen im Lebensmittelangebot sind die Rezepte der Keto-Diät recht abwechslungsreich und interessant. Darunter sind allerlei Nussmuffins, cremige Suppen mit Speck und Käse, Pizza und Lasagne aus Zucchini, allerlei gegrilltes und gebackenes Gemüse und Fleisch, Schnitzel und Salate.
Gefahren und Nebenwirkungen der Diät
Trotz begeisterter Kritiken über die Ergebnisse der Keto-Diät warnen die meisten Ärzte vor einer langfristigen Anwendung. Die Ärzte sind sich einig, dass die Keto-Diät etwa zwei Wochen lang ohne Gesundheitsschäden durchgeführt werden kann. Danach ist es notwendig, die Diät mit der schrittweisen Zugabe von Kohlenhydraten zu beginnen. Extreme Bodybuilder praktizieren mehrere Monate lang Keto, es ist jedoch schwer zu sagen, wie sich dies auf ihre Gesundheit auswirkt.
Zu den Nebenwirkungen der Keto-Diät gehören:
- Der Geruch von Aceton aus dem Mund, dem Urin und einfach aus dem Körper. Aceton ist ein Nebenprodukt beim Abbau von Fettgewebe im Körper. Eine Erhöhung der Wassermenge auf 3–3,5 Liter pro Tag hilft, diesen Geruch zu beseitigen.
- Verstopfung oder Durchfall.
- Schwindel und Schwäche während der ersten Woche in der Phase der Anpassung des Körpers und der Anpassung an die Ketose.
- Schlaflosigkeit und andere Schlafstörungen.
- Häufiges Wasserlassen: Kohlenhydrate halten Wasser zurück; Sobald der Körper sie nicht mehr aufnimmt, werden alle überschüssigen Flüssigkeiten und damit auch die für unseren Körper notwendigen Salze ausgeschieden.
- Muskelkrämpfe können durch einen starken Verlust von Mineralsalzen entstehen.
- Erhöhte Herzfrequenz.
- Appetitlosigkeit.
- Keto-Grippe. Die Symptome ähneln denen einer echten Grippe: Schwäche, Muskelschmerzen, Unwohlsein. Beobachtet 2-3 Tage nach Umstellung auf eine kohlenhydratfreie Ernährung.
Verwendung der ketogenen Diät in der Medizin
Neben der seit Jahrhunderten bewährten Behandlung von Epilepsie wird derzeit auch die Wirkung der Keto-Diät auf den Verlauf von Multipler Sklerose, Autismus, Alzheimer und Parkinson sowie bei der Behandlung einiger Krebsarten untersucht.
Wissenschaftler haben herausgefunden, dass einige Krebsarten Ketone nicht als Energie nutzen können, was den Einsatz der Keto-Diät als unterstützende Methode bei der Krebsbehandlung ermöglicht. Laut Daten aus dem Jahr 2018 hat diese Technik die besten Ergebnisse bei der Behandlung von Glioblastomen gezeigt.
Derzeit wird an der Anwendung der Diät bei Diabetes mellitus Typ 2 und dem metabolischen Syndrom geforscht. Bisher wurden keine Veröffentlichungen vorgelegt, die die Wirksamkeit der Diät bei diesen Erkrankungen bestätigen oder widerlegen.
Die ketogene Diät hat sich als wirksame Methode zum Abnehmen ohne lästiges Hungergefühl erwiesen und wird von Bodybuildern am Vorabend der Wettkampfsaison erfolgreich eingesetzt.