Es ist schwer, die Bedeutung der richtigen Ernährung für die Gewichtsabnahme zu überschätzen. Man muss sich an gesunde, vollwertige Lebensmittel gewöhnen, ohne sich mit endlosen Diäten und Hungerstreiks zu quälen. Es reicht aus, die Prinzipien der Ernährung zu kennen und zu verstehen, welche Lebensmittel Sie essen müssen und welche Sie besser für immer vergessen sollten. In diesem Artikel werden wir über die Grundlagen des Abnehmens durch die richtige Ernährung und Methoden der Essenszubereitung sprechen.
Diätregeln zum Abnehmen
Der Speiseplan zur Gewichtsreduktion sollte abwechslungsreich sein, damit der Körper die notwendigen Nährstoffe, Vitamine und Mikroelemente in ausreichender Menge erhält. Lecker soll es aber auch sein, denn Dauerstress durch Hunger und Langeweile durch eintönige und geschmacklose Speisen sind weder für die Psyche noch für den Körper gut.
Grundprinzipien
Bevor Sie mit der Erstellung eines Menüs beginnen, müssen Sie die Prinzipien einer gesunden Ernährung verstehen.
- Essen Sie wenig und oft
Es ist besser, die gesamte tägliche Ernährung auf 5 Mahlzeiten aufzuteilen und gleichzeitig zu essen. Das letzte Mal, dass Sie essen sollten, ist 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen. Ein solches System verhindert, dass der Körper verhungert, was bedeutet, dass Sie nicht zu viel essen. Geteilte Mahlzeiten zur Gewichtsreduktion sind unersetzlich.
- Verzichten Sie auf Fast Food
Verzehrfertige Lebensmittel sind extrem kalorienreich, enthalten viele Konservierungsstoffe, künstliche Farb- und Aromastoffe, die ihr einen appetitlichen Geruch und Geschmack verleihen, sowie fettige oder würzige Soßen. In Fast-Food-Restaurants werden Hunderte Portionen mit dem gleichen verbrannten Öl zubereitet, das krebserregende Stoffe enthält. Wenn Sie immer noch Zweifel haben, denken Sie darüber nach: Ein Standardsatz Hamburger, ein Glas Cola und eine Tüte Chips enthalten 1200-1400 Kalorien, also fast den Tagesbedarf, aber gleichzeitig enthält ein solches Mittagessen keine Vitamine, nützliche Ballaststoffe und fast kein Protein.
Aber im Übermaß gibt es gesättigte Fette und einfache Kohlenhydrate. - Kauen Sie Ihr Essen gut
Experimente haben gezeigt, dass Sie Gewicht verlieren können, ohne Ihre Essgewohnheiten zu ändern, wenn Sie Ihre Nahrung etwa 40 Mal kauen. Und in Kombination mit einer gesunden Ernährung führt diese einfache Technik zu wirklich erstaunlichen Ergebnissen. Gründlich gekautes Essen ist leichter verdaulich. In diesem Fall essen wir viel langsamer und das Gehirn erhält rechtzeitig ein Sättigungssignal, wodurch die Gefahr einer Überernährung ausgeschlossen ist.
- Wasser trinken
Wasser ist ein Katalysator für alle Lebensprozesse. Zwei Liter sauberes Trinkwasser pro Tag helfen, den Stoffwechsel anzukurbeln, Giftstoffe rechtzeitig auszuscheiden und Flüssigkeitsansammlungen, also Ödeme, zu vermeiden. Der Begriff „Wasser“ umfasst nicht Tee, Kaffee, Säfte und andere Getränke: Schwarzer Tee und Kaffee hingegen dehydrieren den Körper, während Säfte und Fruchtgetränke Zucker enthalten. Das bedeutet nicht, dass Sie keinen Saft trinken sollten, aber für den Körper ist Saft eher ein Nahrungsmittel als eine Flüssigkeit.
Was kann man beim Abnehmen essen?
Proteinprodukte
Lebensmittel, die viel Eiweiß enthalten, benötigen zum Abbau mehr Energie. Solche Lebensmittel lindern schnell den Hunger und tragen zum Erhalt der Muskelmasse bei.
Molkenprotein, Rindfleisch, Fisch und Huhn sind reich an Proteinen. Wenn Sie Fett verbrennen und Muskeln aufbauen möchten, nehmen Sie 0,7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich.
Tabelle mit akzeptablen Proteinnahrungsoptionen während der Gewichtsabnahme:
| Mageres Fleisch | Rindfleisch und seine Innereien, Brühe. Kaninchen, magerer Schweineschinken ohne Schwarte |
| Geflügelfleisch | Truthahn, Huhn, Innereien, natürlicher Geflügelschinken |
| Fisch | Niedriger oder mittlerer Fettgehalt: Rotbarbe, Heilbutt, Makrele, Kabeljau, Kabeljau, Thunfisch, Seehecht. |
| Meeresfrüchte | Tintenfisch, Krabben, Garnelen, Muscheln und mehr |
| Ei | Was auch immer |
Fermentierte Milchprodukte
Dieses Lebensmittel enthält Kalzium, Proteine, Vitamine A, D und die gesamte Linie der Gruppe B. Diese Elemente liefern Ihnen die Energie, die Sie für den ganzen Tag benötigen, und helfen Ihnen beim Aufbau von Muskelmasse. Sauermilch trägt auch zur Verbesserung der Funktion des Verdauungstraktes bei.
Machen Sie es sich zur Regel, abends, etwa eine Stunde vor dem Zubettgehen, 100 ml frisches Biokefir zu trinken.
Nehmen Sie Milchprodukte in Ihren Speiseplan auf, wie Kefir, Ricotta, Naturjoghurt ohne Zusatzstoffe und Zucker, fettarmen Käse, 
Sauermilch.
Gemüse und Obst
Wussten Sie, dass Wasser dabei hilft, ein paar Pfunde mehr zu verlieren? Wenn Sie wasserreiche Lebensmittel zu sich nehmen, verlangsamt sich die Glukoseverdauung und Sie fühlen sich lange satt.
Wenn Sie hungrig sind, essen Sie rohes Gemüse. Dies sind die besten kalorienarmen Lebensmittel. Eine Tasse rohes Gemüse oder grüner Salat enthält weniger Zucker als 1 Obst. Dies ist keine vollständige Liste solch wunderbarer Produkte.
Komplexe Kohlenhydrate
Die besten Porridges zum Abnehmen sind Haferflocken, Buchweizen und Gerste. Haferflocken enthalten lösliche Ballaststoffe, deren Abbau viel Energie erfordert. Dadurch werden viele Kalorien verbrannt und der Stoffwechsel angekurbelt. Eine Schüssel Haferflocken mit Früchten oder Mandeln ist ein guter Start in den Tag.
Fette und mehrfach ungesättigte Säuren
Mehrfach ungesättigte Fette fördern nachweislich die Gewichtsabnahme. Solche Substanzen normalisieren den Blutzuckerspiegel, senken den Cholesterinspiegel und beschleunigen den Stoffwechsel. Um zusätzliche Pfunde zu verlieren, müssen Sie Lebensmittel, die reich an diesen essentiellen Fetten sind, in Ihre Ernährung aufnehmen.
Walnüsse sind reich an Fettsäuren. Kaufen Sie daher vor dem Verlassen des Ladens 100 oder 200 Gramm.
Auch die exotische Frucht Avocado ist reich an Fettsäuren. Es kann sowohl morgens als auch abends eingenommen werden. Dieses Produkt enthält ein wichtiges Element – die natürliche Aminosäure L-Carnitin. Außerdem beschleunigt es Stoffwechselprozesse, fördert die Fettverbrennung und schützt das Herz-Kreislauf-System vor Störungen.
Was sollte man beim Abnehmen nicht essen?
Sehr oft hört man von einer Frau, dass sie sich sehr schlecht ernährt, aber irgendetwas hindert sie daran, erfolgreich abzunehmen. Oftmals enthält die Ernährung dieser Frauen Lebensmittel, die der Gewichtsabnahme entgegenstehen.
Zucker
Zucker steht aufgrund seiner schnellen Umwandlung in Fett an erster Stelle auf der Liste der Feinde. Durch den Verzehr von Zucker können Sie sich von Ihrer dünnen Taille verabschieden. Daher sollten Sie Getränke meiden, die Zuckerzusätze enthalten.
Süße Getränke und kohlensäurehaltige Säfte
Sie sollten keine überschüssigen Kalorien zusammen mit Flüssigkeiten zu sich nehmen. Wenn man bedenkt, dass solche Getränke im Durchschnitt fünfzig Kalorien pro hundert Milliliter enthalten, fügt das Trinken eines Glases Ihrer täglichen Ernährung durchschnittlich einhundertfünfzig Kilokalorien hinzu. Stattdessen können Sie auch eine schöne Portion Salat essen.
Milchprodukte mit hohem Fettgehalt
Es macht keinen Unterschied, ob Sie Kefir durch Standardfett, 1 % oder völlig fettarm ersetzen.
Ebenso sollten Sie Vollmilch durch Milch ersetzen, deren Fettmassenanteil 1,5 % nicht überschreitet. Und der Kaloriengehalt von Hüttenkäse, Käse und Joghurt sollte minimal sein.
Fetthaltiges Fleisch
Fleisch muss in der Ernährung enthalten sein, da es eine wesentliche Proteinquelle ist. Es ist jedoch besser, Hähnchenbrust statt Oberschenkel zu wählen und mageres Fleisch anstelle des üblichen, aber sehr fetten Schweinefleischs. Es ist notwendig, nur mageres Fleisch zu essen.
Süßigkeiten, die zum Tee gegessen werden
Die meisten Frauen sind es gewohnt, neben Süßigkeiten auch Tee zu trinken. Im Durchschnitt enthalten Waffeln, Kekse, Süßigkeiten oder Snacks dreihundertfünfzig bis vierhundertfünfzig Kalorien, was den Erfolg des Abnehmprozesses erheblich beeinträchtigt.
Saucen
Selbst wenn Sie eine kleine Menge Essen zu sich nehmen, diese aber mit Mayonnaise, Ketchup und anderen kalorienreichen Saucen kombinieren, erhöht sich der Fett- und Kaloriengehalt eines solchen Gerichts um ein Vielfaches. 
Es ist notwendig, jegliche Saucen vollständig aus Ihrer täglichen Ernährung zu streichen.
Fastfood
Ein Hamburger kann bis zu sechshundertfünfzig Kalorien enthalten, was mehr als der Hälfte der Ernährung eines Mädchens entspricht, das sich zum Abnehmen entschieden hat.
Nüsse
Die Vorteile von Walnüssen sind nicht zu leugnen. Sie enthalten jedoch viel Fett und bei täglichem Verzehr kann sich der Gewichtsverlust verlangsamen oder ganz aufhören.
Trockenfrüchte
Zu den gesunden, aber kalorienreichen Lebensmitteln zählen Trockenfrüchte, deren Verzehr im Rahmen einer Diät eingeschränkt werden sollte.
Mehlprodukte
Pfannkuchen, Knödel, Kuchen, Brot und andere Mehlprodukte enthalten eine große Menge einfacher Kohlenhydrate, die sich sehr schnell in Fettzellen verwandeln. Es ist notwendig, alle Mehlprodukte von der Ernährung auszuschließen.
Berechnung des täglichen Kaloriengehalts der verzehrten Lebensmittel
Die tägliche Kalorienaufnahme ist die optimale Menge an Kalorien, die täglich aufgenommen wird, um Figur und Gesundheit zu erhalten. Wenn also die verzehrten Lebensmittel zu kalorienreich sind, besteht ein höheres Risiko, zusätzliche Pfunde zuzunehmen. Wenn die tägliche Ernährung jedoch nicht genügend Kalorien enthält, kann dies Ihrem Körper schaden.
Es gibt viele verschiedene Formeln zur Berechnung der täglichen Kalorienaufnahme einer Person. Nach einer dieser Formeln muss beispielsweise Ihr Gewicht in Kilogramm mit 14 (für Frauen) oder 15 (für Männer) multipliziert und dann durch 0,453 geteilt werden. Das erhaltene Ergebnis ist die optimale Kalorienmenge, um dieses Gewicht zu halten.
Eine andere Formel zur Berechnung der täglichen Kalorienaufnahme berücksichtigt Gewicht, Alter und Größe einer Person. Um Ihre tägliche Kalorienaufnahme mit dieser Formel zu ermitteln, müssen Sie Ihr Gewicht in Kilogramm, multipliziert mit dem Faktor 9,6, mit Ihrer Körpergröße in Zentimetern, multipliziert mit dem Faktor 1,8, addieren, die Zahl 655 hinzufügen und dann Ihr Alter in Jahren, multipliziert mit dem Faktor 4,7, subtrahieren:
655 + 9,6*(Gewicht in kg) + 1,8*(Größe in cm) - 4,7*(Alter in Jahren).
Als Ergebnis erhält man den täglichen Kalorienbedarf im Ruhezustand. Wenn Sie die tägliche Kalorienaufnahme berechnen müssen, die erforderlich ist, um das vorhandene Gewicht bei unterschiedlichen Belastungen zu halten, müssen Sie das Ergebnis leicht anpassen. Beispielsweise müssen Sie das Ergebnis mit dem Faktor 1,38 multiplizieren, wenn eine Person mindestens einmal pro Woche Fitness betreibt oder jeden Tag Morgengymnastik macht.
Das Ergebnis der Berechnung der täglichen Kalorienzufuhr sollte um den Faktor 1,55 erhöht werden, wenn die Anzahl der sportlichen Aktivitäten 3 bis 5 Mal pro Woche beträgt. Wenn das Training häufiger, 5-6 mal pro Woche, durchgeführt wird, sollte ein Koeffizient von 1,73 angewendet werden. Ist eine Gewichtsabnahme erforderlich, sind die jeweils erzielten Ergebnisse um 20 % zu reduzieren.
Richtiges Ernährungsmenü zur Gewichtsreduktion
Erstellen Sie eine Einkaufsliste. Muss enthalten:
- Vollkornbrot;
- mageres Fleisch (Rind, Kaninchen, Huhn, Truthahn);
- Meeresfrüchte und magerer Fisch;
- Pilze;
- Ei;
- fettarme fermentierte Milchprodukte;
- Obst und Gemüse;
- Hartgetreide und Nudeln;
- Nüsse, Samen und Trockenfrüchte (in begrenzten Mengen).
Water in a correct diet
Flüssigkeit verlässt ständig den Körper. Täglich verlieren wir durch die Atmung mehr als einen halben Liter Wasser. Der gesamte Flüssigkeitsverlust durch Schwitzen und natürliche Ausscheidung beträgt etwa zweieinhalb Liter.
Daher empfehlen Ernährungswissenschaftler, unabhängig von der Ernährung mindestens eineinhalb Liter Flüssigkeit pro Tag zu sich zu nehmen (ein gewisser Betrag wird durch andere Quellen ausgeglichen: Nahrung, Luft usw.). Es ist besser, normales Trinkwasser zu trinken als Tee, Kaffee, Säfte und andere Getränke.
Sie müssen Wasser nach diesen Regeln trinken:
- Der tägliche Wasserverbrauch sollte schrittweise auf ein normales Maß erhöht werden, nämlich ein halbes Glas pro Tag.
- Es ist besser, gefiltertes Wasser als abgekochtes Wasser zu trinken. Mineralwasser und andere kohlensäurehaltige Getränke gelten nicht als Ersatz. Es ist auch besser, Kompotte und Säfte durch den Verzehr von Obst zu ersetzen.
- Entgegen der landläufigen Meinung tragen starker Tee und Kaffee zur Dehydrierung bei. Die richtige Ernährung setzt den vollständigen Verzicht darauf voraus. Besser ist es, grünen Tee ohne Zucker oder schwache Kräutertees zu trinken.
- Der Wasserbedarf des Körpers lässt sich leicht erkennen: Man muss auf die Flüssigkeit achten, die auf natürlichem Weg ausgeschieden wird. Die richtige Ernährung garantiert seine Transparenz. Dunkler Urin mit stechendem Geruch weist darauf hin, dass die Menge an sauberem Wasser in der Nahrung erhöht werden muss.
- Am besten trinkt man Wasser bei Zimmertemperatur. Zu kaltes oder zu heißes Wasser verursacht Magenkrämpfe und verlangsamt die Verdauung.
Kochmethoden
Lebensmittel so zuzubereiten, dass sie ihre wohltuenden Eigenschaften behalten und gleichzeitig interessante aromatische Noten offenbaren, ist eine ganze Wissenschaft.
Küche
Die klassischste Möglichkeit zur Zubereitung von Diätgerichten ist das Kochen. Damit das Essen bei dieser Garmethode gesund bleibt, ist es wichtig, das Gericht nicht zu lange zu garen.
Es hat sich gezeigt, dass Kochen den Kaloriengehalt von Lebensmitteln reduziert. Eine Ausnahme bilden stärkehaltige Gemüsesorten, die in einer diätetischen Ernährung am besten gekocht werden (Kartoffeln, Mais).
Achten Sie beim Garen darauf, dass das Gemüse etwas knackig bleibt. Wenn sie zu lange gekocht werden, verlieren sie alle nützlichen Inhaltsstoffe.
Löschen
Die Hauptsache ist, beim Schmoren kein zusätzliches Fett zu verwenden. Wenn es nicht anders geht, verwenden Sie fettarme saure Sahne.
Der ideale Schmorvorgang erfolgt bei schwacher Hitze; Wichtig ist auch, dass die Hitze gleichmäßig auf dem Boden der Pfanne (oder anderer Utensilien) verteilt wird.
Backen (Braten)
Auch hier gilt die Hauptregel, keine zusätzlichen Fette zu verwenden, da das Essen sonst kalorienreich wird.
Wir weisen darauf hin, dass gebackene Lebensmittel niemals frisch sind. Wichtig ist, dass die Produkte braun werden. Denken Sie daran, wenn Sie beispielsweise Fleisch zubereiten, vergessen Sie nicht, die Folie oder die Hülle 15 Minuten vor dem Garen zu öffnen. Dadurch erhält das Gericht eine appetitliche Kruste.
Braten
In der diätetischen Ernährung ist der Verzehr von frittierten Lebensmitteln erlaubt. Hauptsache, es wird ohne Öl zubereitet. Denn gerade die Tatsache, dass Öl den Kaloriengehalt mancher Lebensmittel erhöht, ist für die Figur gefährlich.
Die beste Lösung zum Braten ist Grillen. Dies gilt insbesondere für das Garen von Fleisch oder Fisch.
Schlussfolgerungen, Empfehlungen von Ernährungswissenschaftlern
Die richtige Ernährung ist die wichtigste Grundlage für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme. Befolgen Sie einfache Empfehlungen, verzichten Sie zur Gewichtsreduktion auf schädliche Lebensmittel, nehmen Sie gesündere Lebensmittel in Ihre Ernährung auf, erstellen Sie Ihr wöchentliches Menü und bleiben Sie dabei – und das Ergebnis wird nicht lange auf sich warten lassen!